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3週刊   第 833 期 逾期

健美瘦身 Mini Ball 修緊拜拜肉 改善身體姿勢

ttext:藍嵐 photo:ringo veune:the playground www.playgroundhk.net design:rex

試用過 Roller 來做 Pilates 沒有?當收緊到腹部肌肉,那是時候再學其他工具增添更多樂趣﹗今次就請來 Polestar 普拉堤導師 Czon 教大家利用 Mini Ball 來修緊手臂線條,向多餘的脂肪徹底講「 Bye Bye 」,而同時再鍛鍊好背部肌肉,改善身體的錯誤姿勢,整個外觀看起來就更加醒神啦﹗

今次利用的 Mini Ball , Czon 表示其實簡單將它放在任何位置上,只要出力壓實都可以鍛鍊到不同肌肉,像是若放於大腿中間就可練到大腿內側的肌肉,她續說:「 Mini Ball 就如同有一個啟動功能,放於不同地方便可喚醒該地方的肌肉,所以即使是初學者亦非常容易便可好好掌握如何去使用 Mini Ball。」而它的好處是易於收藏之外,因為本身是非常輕身及柔軟,故適合任何人士使用,如一些年紀較大但又疏於做運動的人,若想重新喚醒肌肉,Mini Ball 就可以在不負重情況下幫助他們。

有些人如果曾受傷想再次鍛鍊身體, Mini Ball也是一項非常適合的運動,惟若果有高血壓、心臟病等患者就最好先向醫生咨詢是否可做。另外基於 Mini Ball 並非負重運動, Czon 直言若一星期練2至3次,基本上就可以看到手臂及背部的肌肉線條重新浮現,同時亦可幫助改善錯誤身體姿勢。

3 Sets For Beginner

現在 Czon 會示範3組動作給初學者,建議大家可先從最基本的動作開始鍛鍊時間,以先維持動作3秒,再增加至5秒、7秒,隨後去繼續增加難度性,切勿過份心急而導致發生意外。另外整個背部應感覺平均出力,不應覺得只是一部分特別出力或感到不適,如是者應立即停止動作再檢查姿勢是否正確,若有任何疑問應請教導師。

Warm Up & Cool Down

今次主要鍛鍊背部及手部肌肉,所以 Czon 準備的熱身及 Cool Down 運動亦會先針對兩個部位。

Warm Up :Bridging

此動作可以令背部、臀部、大腿以及腹部全方位的肌肉做到熱身,而且背部逐格升起時,可令整條脊骨有更多伸展空間,而因為踏於 Mini Ball 上令穩定性降低,所以同時可訓練出平衡力及令核心肌肉更加修緊,整個動作建議先維持3秒,再慢慢增加時間

Step 1:

整個人躺平,曲起雙腳將 Mini Ball 踩著之後吸氣,同時雙腳要緊貼著,雙手放於旁邊。

Step 2:

慢慢呼氣從臀部開始向上升高,保持雙腳緊貼,之後再到下背、中背、上背升高,維持平均呼吸至約3秒後,再慢慢從上背開始下降回復起初動作。

Cool Down

當完成好所有動作,因為背部會經常出力,所以此動作就可以幫助放鬆背部、盤骨與前、後的肌肉位置。先曲腳動作做約十數下,再放鬆腳平放後維持30秒至1分鐘,最後再曲起腳把 Mini Ball 拿開繼續平躺於地上放鬆即可。Step 1:

曲起腳並將 Mini Ball 放置於盤骨位置,可左、右搖擺臀部,放鬆盤骨。

Step 2:

之後放鬆腳平躺,覺得身體放鬆後可拿開Mini Ball 再繼續躺於地上。

3 Sets For Advancer

接下來 Czon 再示範3組動作給進階者,與初學者相同,建議先嘗試基本動作,到可以拿捏後再增加難度。

自我檢查站立姿勢

若果你是常做運動的人,就會聽到大家非常著重整個人的姿勢,因為一個良好的坐姿或站立姿勢可以影響重大。例如若果形成寒背,不但會影響儀容,還會令肩膀容易疲勞及影響肺部擴張,所以大家要好好留意自己的站立姿勢,而大家可利用牆壁作測試自我檢查。先是將頭及背靠牆壁站立,若果姿態正確,頸窩與腰部跟牆壁之間會只有少許空隙,約相當於手掌的厚度,但如果空隙增加或減少,就代表站立姿勢不正確,要好好改善一下﹗

 

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