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3週刊   第 835 期 逾期

健康解碼 內臟海鮮任食 膽固醇無上限?

最近於國際間甚具影響力的美國2015新版的 The Dietary Guidelines For Americans(美國飲食指南),疑指其負責檢討的專家小組建議不再設膽固醇上限,讓大家可以對內臟、海鮮等食物不存顧忌,但是否就可以對這個導致心臟病、中風的「幫兇」完全鬆懈?現在請來註冊心臟專科梁達智醫生為大家解答疑慮,並請來營養師Kirby 介紹4大食療,為大家降降膽固醇,擁有一個更健康身體。

經常會聽到人說擔心身體檢查時膽固醇會超標,但其實什麼是膽固醇,相信大家還是一知半解,梁醫生解釋其實膽固醇是肝臟產生的臘狀物質(脂肪),用途是為製造膽汁、荷爾蒙及維他命 D 的一種必須物質。每個人亦需要膽固醇來維持著正常機能,而一般膽固醇就分高密度脂蛋白膽固醇 (HDL-C),亦即是俗稱的好膽固醇,另外就是低密度脂蛋白膽固醇(LDL—C),俗稱壞膽固醇。好膽固醇能有助清除血管內的壞膽固醇,而且水平高的話亦有助減低冠心病的風險,惟若是壞膽固醇偏高,積聚於動脈壁而形成硬、厚的膽固醇斑塊,久而久之這些斑塊就會令動脈壁變厚並引致動脈收窄,此情況稱為動脈粥樣硬化。

梁醫生說:「粥樣斑塊積聚,長遠可使動脈空間收窄,再令輸送到身體重要器官如心臟、大腦等的血液供應減少,這些器官便無法得到足夠的氧氣及必需營養去維持機能。當這些不穩定的粥樣斑塊破裂,令膽固醇和血管壁的其他部分滲入血液,更會引起突發性的血液凝固及血流突然完全被堵塞,如果冠狀動脈受阻,就會導致心肌梗塞(心臟病發);如果是通往大腦的頸動脈粥樣斑塊脫裂,便會引致中風,同時亦有機會引起其他心血管疾病。」

壞膽固醇過高成因

如同大家十分關注的是壞膽固醇過高到底成因何在,梁醫生表示有7至8成的膽固醇其實是自身製造,僅約2成左右從食物中吸收,有些人即使飲食非常清淡也會膽固醇偏高,這可關連到幾個成因,如家族性遺傳問題、吸煙、肥胖、缺乏運動以及疾病如新陳代謝減慢、患有糖尿病、腎病及酗酒等均與引發高膽固醇問題有關,梁醫生續說:「另外其實有些食物是會令身體製造多些壞膽固醇,如飽和脂肪及反式脂肪,舉例說有人從不吃肉,或是甚少食海鮮、內臟等,然而卻偏好吃牛油或是煎炸食物,前者因為含有很多飽和脂肪,而後者則有很多反式脂肪,這兩種均會令身體製造很多壞膽固醇。」同時隨著年齡、身體機能上的轉變而增加風險,大家控制壞膽固醇的水平亦會有所不同。

養成良好飲食習慣

故此到底是否可以對內臟、海鮮大吃特吃?梁醫生直言所有食物也是「少吃多滋味」,不過以海鮮如魚類來說,大家就可以多吃無妨,事關其擁有的 Omega 3是對心臟、血管有很大幫助,而蝦、蟹及魷魚等則不要吃過量,梁醫生續說:「我相信飲食指南所指不設上限,其實是因為發覺很多吃膽固醇食物的人,患上心臟病的機會不會比沒有吃的人高,因為吃的膽固醇與有沒有發病未必有直接關係。但多吃飽和脂肪、反式脂肪等食物,引起發病的關連就更多。」故此牛油、棕櫚油及其製成品、煎炸食物、炒粉麵飯等梁醫生亦不建議吃太多,可以的話甚至不吸收任何反式脂肪和飽和脂肪會更佳。另外若真的被檢驗出壞膽固醇偏高,梁醫生稱先可從改善飲食習慣試試可否重回正常標準水平,仍是嚴重的話則可能要靠藥物控制。至於一般人膽固醇正常的話,就可以3至5年內再驗一次,並於日常中多吃水溶性纖維類食物如麥皮、豆類、水果等,均可降低壞膽固醇,而含植物固醇的食物亦有助減少膽固醇吸收約10%左右,當然平常都要多做帶氧運動,如急步行、游水、踏單車等。

4大低脂高纖食療

如果真的遇上膽固醇偏高或過高的問題時, Kirby 直言要做的不單純是減少膽固醇攝取量,更加需要的是懂得如何選擇食物,去建立一個低脂高纖的飲食模式,才能真正減低壞膽固醇的水平。另外除了減少進食高膽固醇食物,攝取飽和脂肪及反式脂肪亦需要好好注意,日常來自脂肪的熱量應只佔總攝取熱量 30% 左右, Kirby 續說:「大家亦要多吃含豐富水溶性纖維的食物如燕麥、蔬菜、水果、堅果、全麥五穀類,以助降低膽固醇。」

紫菜豆腐木耳湯

材料:紫菜2片、硬豆腐1磚、白背黑木耳(已浸) 1塊。

做法:白鑊加熱後放入紫菜大火烘香 (每邊約 1分鐘),而豆腐洗淨切粒,白背黑木耳則切絲。煲水滾起加入豆腐粒和白背黑木耳絲略煮,紫菜撕碎拌勻即成。

功效:硬豆腐含豐富大豆蛋白質,還有植物固醇,有助降低膽固醇,而白背黑木耳可有助通血管、降血脂。

蘋果牛奶燕麥

材料:蘋果1個、脫脂奶1盒、即溶燕麥 4湯匙。

做法:蘋果洗淨去皮切粒,之後把脫脂奶煮滾並拌入燕麥和蘋果,以中火煮3至5分鐘即成,煮時需不斷攪拌。

功效:燕麥含豐富水溶性纖維,而蘋果有豐富果膠,也是其中一種膳食纖維,可有助帶走壞膽固醇。

香蕉亞麻籽乳酪

材料:香蕉1條、亞麻籽粉1湯匙、低脂原味乳酪1杯。

做法:香蕉切片,將亞麻籽粉加在乳酪拌勻,最後加上香蕉片即成。

功效:亞麻籽含豐富Omega 3,有助降低血液黏性,對心血管有益,更有助控制膽固醇,而且高纖飽肚。另外香蕉含豐富膳食纖維,有助降低膽固醇。

棗泥核桃露

材料:核桃、紅棗各1杯,糙米、腰果各半杯。

做法:預先將糙米煮熟,並把核桃和腰果放入焗爐焗約10分鐘,可增加香味。之後紅棗洗淨去籽、拿出已焗的核桃、腰果連同紅棗、熟糙米和1杯水放入攪拌機攪拌。攪拌後將核桃漿加入鍋,再放入適量水煮熱即成。

功效:核桃、腰果含豐富不飽和脂肪酸,有助降低壞膽固醇、血脂水平,維持血管彈性,而紅棗護肝補血、糙米也是纖維高,使人有飽肚感。

 

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