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3週刊   第 858 期 逾期

焦點食譜 小豆大魔法

豆的種類很多,香港常見的「青色」豆大約十多種,形形色色,但在其「細小」的身驅,卻能提供「巨大」的營養價值,而且售價便宜,相當抵吃。

最得意是原來豆花也可以吃,豆花不是豆腐花,是豌豆花,外形如粉碟,爬滿了圍籬。由於豌豆花可食用,近年多了人用它來做蛋糕或是甜品的裝飾。

四季豆

四季豆,也叫玉豆。由於一年四季都盛產,所以被稱為四季豆。豆身飽滿且圓渾,挑選時要揀豆莢表面細膩翠綠、感覺滋潤,且豆粒不會突出、豆莢易折斷的才算優質。

屬於淡色蔬菜,含有維生素C以外,還含有鐵質、鈣、鎂和磷等礦物質,鐵可以促進造血功能,有助於改善貧血症狀。四季豆中的膳食纖維大部分都是非水溶,有助促進腸胃蠕動,消除便秘。

四季豆很百搭,中、西、東南亞菜都可以見它的蹤影,很多人愛將它加入咖喱,又或者伴以肉鬆及欖菜,簡單也味美。

食用四季豆對皮膚、頭髮大有好處,可以提高肌膚的新陳代謝,促進身體排毒,令肌膚保持青春。

四季豆亦有益脾胃,夏天食用能消暑。皮膚容易過敏或患急性腸炎者,都非常適合食用。

毛 豆

毛豆,又叫枝豆,新鮮時,豆莢嫩綠色,青翠可愛,豆莢表面帶有一層茸毛,因此得名毛豆。毛豆的豆莢比較老硬,不能食用。

毛豆在上海菜中很常見,最方便的食法,是用鹽水烚,熱水下豆,十分鐘後便有得吃,可因應口味加鹽及胡椒,冷凍後亦美味。不喜歡連殼咬的,也可先將毛豆剝殼,用豆粒、鹹菜、碎肉、辣椒、蒜炒一炒,即時變成開胃風味菜。

毛豆有很多營養,其中的卵磷脂是孩子大腦發育必需的營養之一,是不錯的益智食品。另外,對於女士們,它具有大豆異黃酮,被稱為天然植物雌激素,在人體內具有雌激素作用,可以改善婦女更年期的不適,防治骨質疏鬆。

毛豆對於一般人來說,均可食用。但是,幼兒以及尿毒症患者應該少食或者忌食,對黃豆有過敏者也不宜多食。

蜜糖豆

蜜糖豆,又稱甜豆。脹卜卜的身體是蜜糖豆的特徵,原產歐洲南部及地中海沿岸地區。比起一般豆莢甜及脆,因此被命名甜豆。蜜糖豆一年兩造,比荷蘭豆多收成。三、四月一造,九、十月一造。 買時,以豆莢青綠鮮嫩不萎縮,兼沒斑點為上品。

蜜糖豆的營養價值很高,富含維生素A、C、B1、B2、菸鹼酸、鉀、鈉、磷、鈣等,並且含有豐富、比大豆蛋白還容易消化的蛋白質,熱量比起其他豆類卻又相對較低。最特別的是,蜜糖豆含有一種動情激素,能夠延緩老化。

很多人喜愛蜜糖豆除了因為爽甜之外,它對心臟健康及減肥都有一定的幫助,用橄欖油炒或者加入蔬菜做沙律都是非常美味的減肥食品。

蜜糖豆適合女性,但想生育的男人不宜多吃,因為其所含的環氯奎寧成分會減少精子活動力和精子數量,有計劃生育最好少食。

青 豆

一種常見的豆類食品,為保持新鮮,通常以冷藏形式出售,煮食前,需先解凍及去除雪味。很多人認為雪藏青豆不及新鮮來得好,其實新鮮蔬菜從其摘下來的那一刻起,其營養成分就開始減少,反而急凍冷藏的青豆,摘下便急凍雪藏,其維生素C含量比在街市買的新鮮豆高出30%。

青豆外觀圓潤鮮綠,用來做菜既好看又好吃,頗能增進食慾。愛將它配其他蔬菜來煮湯,夏天喝,伴以白飯,清淡開胃。想濃一點,煮完後用搞拌機打成茸,加入忌廉,香滑美味。

一粒粒的小豆,但內含人體所必需的八種氨基酸,常食有助增強人體免疫功能。而且有補中益氣、補腎健脾、通乳消脹的作用。

此豆一般人都可食用,是更年期婦女、糖尿病和心血管病患者的理想食品,也很適合腦力工作者和減肥的朋友食用。

每星期至少食4次

豆類營養豐富,有維生素、蛋白質、鉀、鈣等,除非體質特別不合適人士,否則不怕多吃。營養師建議一般人每星期至少吃四次豆類,每次半杯(一杯約一個棒球般大)。不要只吃某一種豆,應多吃不同種類,吸收不同營養。

用鹽可保新鮮

如果想保持豆的翠綠色,有一個小技巧,那就是煮的時候加一小撮鹽,因為鹽能使葉綠素趨於安定,不易被破壞。而灼完水後,立即浸入凍水或冰水中,亦同樣令豆不會因過熟而變黃,影響美感。

保存期比菜長

豆的存放期一般比菜類長,如果買回來的豆不能及時吃用,可以用保鮮袋加報紙包裹起來,然後放冰箱蔬菜格儲存。注意不要先清洗,直接裝袋,因為吸了水分的豆,會容易變壞。

毛豆=黃豆?

毛豆就是八分成熟的黃豆,如果不採摘,毛豆繼續生長,豆莢會脹大,最後乾掉,變成棕色,整棵枯萎後,就看到淡黃而飽滿的黃豆。



香烤羊架配迷迭香雜豆

Lamp Rack with Cassoulet of Summer Beans and Rosemary

材料:

羊:

羊架1件

鹽和黑胡椒、芥花籽油、迷迭香油適量

無鹽牛油2湯匙

蒜頭(拍碎)2粒

百里香6片

迷迭香1束

雜豆:

乾摩利豆、乾蔓越莓豆

(浸軟)各2湯匙

大蒜、紅蘿蔔、洋

(切角)各2塊

羊肉汁1份

無鹽牛油1茶匙

大青豆和大黃蜜豆

(去皮)10份

蠶豆(去核)、鮮黃豆

(去皮)各1/4杯

雞湯1/2杯

番茄(切茸)2湯匙

鹽、鮮黑胡椒適量

做法:

1. 豆洗淨,瀝乾,加水煮熟,瀝乾。將豆放入雞湯和水內,加入大蒜、紅蘿蔔、洋,以慢火煮1小時至腍。

2. 用鹽和黑胡椒把羊架醃1小時,把焗爐預熱至190℃。

3. 把羊架烤至金黃色。在羊架上掃一層牛油,加入蒜頭和百里香,再放入焗爐4分鐘,取出,放置3至4分鐘。

4. 用羊肉汁煮豆1至2分鐘,加入牛油和其餘豆材料。燴雜豆盛碟內,放上羊架,再灑些迷迭香,便成。



青豆蘑菇泡沫湯

Green Pea and Mushroom Soup Foam

材料:

青豆250克

清雞湯500毫升

牛奶300毫升

忌廉100毫升

蘑菇片125克

調味料:

鹽少許

黑椒碎少許

生粉水適量

做法:

1. 青豆先汆水,撈起,倒進雞湯內待煮沸後,盛起,放入攪拌器中打至軟滑,用慢火煮熱,以生粉水埋芡,保暖備用。

2. 燒熱油,大火下蘑菇片炒香,加入牛奶及忌廉煮熱後,下少許鹽及黑椒碎調味,盛起,放入攪拌器中打滑,呈泡沫狀。

3. 將青豆湯倒入杯中,注入蘑菇泡沫,飾以一片蘑菇片,即可飲用。

心得:如想青豆湯更滑,可在雞湯煮沸後,加蓋熄火浸焗片刻。

口感:青豆湯清甜,蘑菇牛奶濃郁香滑,菇味濃郁,多重味道層次。

時間:20分鐘



炸青豆魚腐

Deep-fried Minced Fish with Green Peas

材料︰

青豆4湯匙

鯪魚肉200克

(已調味)

硬豆腐1磚

蛋1隻

芫荽1束

胡椒粉 少許

鹽少許

做法:

1. 青豆汆水,瀝乾,切碎;芫荽切碎,備用。

2. 鯪魚肉加入硬豆腐、蛋、芫荽及青豆碎拌勻,以胡椒粉及鹽調味。

3. 燒熱炸油,將魚腐用湯匙挖成圓球,放入熱油中炸至發大浮起,取出,瀝油,即成。

心得:炸食物時,油溫最好至170℃,油夠熱才下鑊炸,可減少肥膩感。

口感:軟綿滑溜,甘香可口,透出陣陣芫荽的香草氣味。

時間:30分鐘



綠咖喱豆腐

Green Curry Tofu

材料︰

硬豆腐1件

麵粉2湯匙

油6湯匙

鹽及胡椒粉調味少量

西蘭花(切細件)1個

蜜糖豆1/4磅

四季豆(撕筋)1/4磅

芫荽、薄荷、羅勒

各1/2束

椰奶1罐

泰式辣椒(去籽切碎)2隻

薑(去皮)1片

香茅(切碎)1條

黃糖1湯匙

粟米(略沖水瀝乾)1罐

蘑菇(切片)6粒

泰式茄子4隻

做法:

1. 豆腐切1吋半方塊,輕輕與麵粉拌勻。

2. 拍走豆腐多餘的麵粉,煎豆腐至金黃色約5至6分鐘。

3. 將豆腐放在已鋪上紙巾的碟上吸水,待用。

4. 煮滾一鍋鹽水。加入西蘭花、蜜糖豆和四季豆灼至軟身約2至3分鐘,瀝乾多餘的水分待用。

5. 芫荽碎、薄荷葉、羅勒葉、椰奶、辣椒、薑、香茅、黃糖和1/2杯水放入攪拌機內,打至均勻。

6. 將醬汁倒入大鍋內,用中火煮,加入鹽和胡椒粉調味。

7. 加入粟米、西蘭花、蜜糖豆、四季豆、蘑菇、茄子、豆腐,煮至熱透身,約 2分鐘即成,趁熱享用。

心得:薄荷、羅勒、芫荽需先去梗淨取葉,豆腐先用廚紙索乾水分。

口感:煎豆腐味香口,充滿香草的咖喱滋味。

時間:30分鐘



焗雞胸伴豆蓉

Chicken Breast with Fricassee of Peas and Broad Beans and Thyme Veloute

材料︰

無鹽牛油100克

鴨油(或欖油)100克

蒜頭(去衣)3粒

百里香少許

海鹽和鮮磨黑椒少許

無骨無皮雞胸4塊

白汁:

紅頭3隻

欖油2湯匙

百里香少許

香葉1片

胡椒子1湯匙

雞湯400毫升

厚忌廉400毫升

海鹽少許

素菜:

去皮黃 1個

青豆250克

百里香1湯匙

海鹽和鮮磨黑椒少許

做法:

1. 把牛油、鴨油、蒜頭、 百里香、海鹽和鮮磨黑椒煮一會,當牛油溶化,熄火,待涼。把牛油汁醃勻雞胸,以保鮮膜包好,置雪櫃冷藏一晚。

2. 用少許油以中火爆香紅頭4至5分鐘,加入百里香、香葉和胡椒子,煮1分鐘,再倒入湯煮7至9分鐘至汁剩下一半,加入忌廉煮幾分鐘至汁濃,加調味料。

3. 把汁過濾,翻熱,再放入餘下的百里香。

4. 預熱烤爐到200℃。於10至15分鐘前把雞從雪櫃取出,起鑊,抹去雞肉上過多的牛油,以大火每面煎2至3分鐘,置烤爐烤5至7分鐘至雞熟。將雞放於暖碟上,放置10分鐘,並以錫紙輕輕蓋好。

5. 鑊內放些牛油,加入去皮黃及青豆煮2分鐘,以鹽和鮮磨黑椒調味,再加入百里香。

6. 切開雞胸,配以素菜和白汁,即成。

心得:可用80-90℃水溫慢煮烹調,令雞肉保持鬆軟嫩滑。

口感:雞肉嫩滑,豆茸軟腍具纖維,汁料透出清新香草味。

時間:1小時

 

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